Jejum intermitente: o que é, como fazer e cardápio


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O jejum intermitente consiste na prática de intercalar os períodos de alimentação com o jejum, assim, visa a perda de peso utilizando a gordura em excesso no organismo. Geralmente, o jejum pode ter duração de dez a vinte e quatro horas, e pode ser feito diariamente ou em dias alternados.

Nesse modelo de jejum, durante o período sem alimentação, deve-se consumir apenas líquidos que não possuam calorias, como: água, café ou chá (lembrando que café e chá devem ser ingeridos sem açúcar). Os períodos de alimentação, as chamadas janelas de alimentação, ocorrem em períodos alternados como dito anteriormente.

É importante ressaltar, que o método necessita do acompanhamento de um profissional da área, para garantir que o processo seja feito da maneira correta e não ofereça nenhum risco a saúde do indivíduo.

jejum intermitente

Como funciona o jejum intermitente

O jejum intermitente possui alguns tipos, para diferentes necessidades. Conheça alguns dos tipos do jejum:

  • Jejum de 12 horas: Nesse tipo de jejum intermitente, a pessoa passa a metade do dia sem se alimentar, incluindo o período de sono.
  • Sistema Leangains, 16 horas sem comer: Nesse tipo de jejum, deve-se ficar sem se alimentar durante um período de 16 horas consecutivas, podendo fazer de 2 a 3 refeições durante o período restante.
  • Protocolo Coma – Pare – Coma, 24 horas sem comer: A forma mais radical do jejum, onde são selecionados um ou dois dias da semana para ficar sem qualquer refeição.

Existem diversas formas de se realizar o jejum intermitente, porém, mais importante que isso é entender a sua necessidade e buscar o acompanhamento de um especialista na área para tornar o processo de emagrecimento o mais natural e saudável possível.

Jejum de 12 horas

A forma mais comum do jejum e possivelmente a mais conhecida, você fica sem se alimentar durante um período de 12 horas consecutivas, incluindo as horas de sono. Nesse tipo de jejum, é indicado que você faça três refeições durante o período de alimentação.

Sistema Leangains

O método criado pelo sueco Martin Berkhan, sugere que você fique um período de 16 horas consecutivas sem se alimentar, podendo fazer 2 ou 3 refeições durante o período faltante para completar 24 horas. Os períodos de alimentação são chamados de janelas de alimentação.

Protocolo de Coma – Pare – Coma

O método mais radical do jejum, consiste em você ficar um período de 24 horas sem se alimentar. Essa forma do jejum pode ser realizada uma ou duas vezes na semana, e antes de iniciar o jejum é recomendável fazer uma refeição rica em fibras, e buscar orientação médica.

Pilares fixos do jejum intermitente

Em todas as suas formas, o jejum intermitente envolve pilares fixos, são eles:

Comer apenas quando se sente fome

Um dos preceitos fixos do jejum intermitente, é auxiliar as pessoas para que comam apenas quando realmente sentem fome. Dessa forma, nessa forma do jejum é fundamental fazer refeições ricas em carboidratos, fibras, proteínas, legumes e demais alimentos que proporcionem à saciedade. O método pode ser falho para pessoas que realizam dietas ricas em carboidratos simples ou sentem fome devido à problemas hormonais ou emocionais.

Alimentos indicados nas janelas de alimentação

Durante o período onde é adequado se alimentar, é importante ter em mente que consumir alimentos que proporcionem à saciedade e reponham os nutrientes perdidos, é crucial para se ter sucesso durante o período onde a alimentação é restringida.

Prefira:É recomendável que você dê preferência a alimentos com pouca gordura, e inclua nas refeições legumes, verduras, cereais integrais, mandioca, batata doce e alimentos do mesmo gênero.

Evite:Evite alimentos industrializados, doces ou cereais refinados, como arroz branco, pão branco ou massas em geral.

É importante ressaltar que você faça as refeições normalmente, como se não estivesse em jejum. Comer mais para tentar reparar as perdas de calorias não é recomendável.

Mudanças entre homens e mulheres

Devido às particularidades biológicas, os homens conseguem manter um período mais extenso de jejum quando comparado às mulheres. Isso porque uma fonte de energia importante, o glicogênio que fica localizada entre os músculos, atua como fonte de energia para suprir a ausência de alimentação. Devido às particularidades fisiológicas, o organismo masculino dispõe de mais músculos quando comparado ao organismo feminino, assim, possui maior reserva de energia. É recomendável que o público feminino em geral realize o jejum intermitente de 12 horas, enquanto o masculino faça o jejum de 14 horas.

Como quebrar o jejum intermitente

O mais recomendável é ingerir alimentos com baixo índice glicêmico e alimentos com proteínas de rápida absorção. Isso porque quando o organismo é submetido a um jejum prolongado, a insulina diminui sua concentração drasticamente no organismo, o que dá sensação de fraqueza uma vez que a insulina é responsável por transportar energia até às células do organismo.

Por que o jejum intermitente ajuda a emagrecer?

O jejum intermitente ajuda o organismo a perder peso, utilizando as reservas de energias que estão presentes no organismo em forma de gordura, o tecido adiposo.

Toda vez que ingerimos alimentos, a insulina destina os açúcares para as células, que são responsáveis por armazenar a glicose, o que promove o acúmulo de gordura e consequentemente o ganho de peso. Quando é realizado o jejum intermitente, o organismo fica um longo período sem se alimentar e por assim ser recorre às reservas de energia presentes no organismo, como: o glicogênio, presente entre os músculos, e o tecido adiposo, as gorduras.

Vantagens do jejum intermitente

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Seguindo à risca todos os procedimentos para fazer o jejum intermitente, ele proporciona algumas vantagens para o organismo, são elas:

  • Mais disposição;
  • Clareza mental;
  • Controle da glicemia e insulina no organismo.

Outras vantagens do jejum intermitente ainda estão sendo estudadas, e uma delas seria os benefícios do jejum ao coração. Porém, é válido lembrar, que o jejum intermitente deve ser feito sob prescrição médica.

Desvantagens do jejum intermitente

É inevitável pensar nas desvantagens em se iniciar um jejum intermitente. Isso por se tratar de um jejum que foge do convencional, exigindo assim uma maior resiliência do organismo à mudança de rotina. Confira algumas das desvantagens:

Dificuldade de adaptação: Possivelmente o maior empecilho de quem deseja iniciar o jejum intermitente, seja a adaptação aos longos períodos sem se alimentar. O problema pode ser pior ainda quando você mantém uma rotina alimentar regular, de se alimentar a cada três horas.

Riscos quando feito sem acompanhamento: O jejum intermitente quando feito sem orientação de um profissional da área, pode trazer riscos à saúde de quem o faz, tais como: fraqueza muscular, perda de concentração, hipoglicemia, desnutrição, desidratação e muitos outros.

Tendência à compulsão: Devido ao longo período sem alimentação, os adeptos do jejum podem ingerir quantidade maior que o normal no período de refeição, assim desequilibrando o organismo e a dieta.

Contraindicações do jejum intermitente

O jejum intermitente exige uma atenção antes de ser iniciado, e pode até ser restrito para alguns grupos de pessoas. Confira as contraindicações do jejum intermitente:

Gestantes e lactantes: Durante o período de gestação, é crucial manter uma alimentação rica em nutrientes, uma vez que a alimentação da gestante é fonte de nutrientes também para o bebê. Dessa forma, as gestantes que se submetem ao jejum intermitente, podem sofrer desmaios, hipoglicemia e até afetar o peso do bebê. Nos casos das lactantes, o cuidado é redobrado, uma vez que a mãe é responsável por garantir a qualidade na alimentação do bebê, assim, necessitando de nutrientes que são transferidos ao bebê através do leite materno.

Crianças e adolescentes: Crianças e adolescentes estão em processo de desenvolvimento constante, devido a isso, precisa de uma alimentação rica em nutrientes para proporcionar o desenvolvimento saudável.

Pessoas com doenças crônicas:

Em casos onde as pessoas são portadoras de doenças crônicas, como: diabetes e hipertensão, utilizam medicamentos para o controle dessas doenças. Devido a isso, ocorrem mudanças no metabolismo que podem resultar em hipoglicemias. Assim, os portadores de doenças crônicas precisam de orientação médica para saber a possibilidade de realização do jejum intermitente.

Riscos do jejum intermitente

O jejum pode trazer complicações ao organismo quando realizado de maneira incorreta e sem orientação de especialistas. Isso se deve ao fato, de muitas pessoas que iniciam o jejum intermitente sem orientação, não conhecerem suas necessidades nutricionais, o que acaba resultando em problemas graves de saúde, como: desnutrição, hipoglicemia, fraqueza muscular e muitos outros. Os riscos aumentam ainda mais quando o jejum é feito, sem orientação de um profissional da área, por pessoas contraindicadas.

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